Le sommeil : notre guide pour améliorer vos nuits
Le sommeil : notre dossier complet pour améliorer vos nuits
Grand dormeur ou petit dormeur… Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Nous avons tous une relation unique avec le sommeil, qui nous apporte l'énergie nécessaire pour vivre nos journées au top de notre forme. Vous souffrez d’un manque de sommeil chronique ? Vous recherchez comment améliorer votre sommeil au quotidien et donc votre bien-être et votre santé ? Vous vous demandez comment fonctionne le sommeil et comment améliorer vos nuits ? Vers quelle thérapie pour mieux dormir est-il pertinent de se tourner ? Terapiz, le logiciel de prise de rendez-vous en ligne avec les professionnels de la santé et du bien-être, vous apporte toutes les réponses à vos questions !
Introduction au sommeil
Qu'est-ce que le sommeil et pourquoi est-il essentiel ?
Le sommeil correspond à un état de conscience altérée avec la réduction des interactions avec notre environnement, durant lequel les muscles volontaires et les fonctions sensorielles sont inhibés.
⏩ Il est primordial, car il ajuste de nombreuses sécrétions hormonales dans le corps humain. Aussi, il participe au maintien de notre température interne. Il permet également la mise au repos de notre système cardiovasculaire.
Le sommeil, c’est comme recharger ses propres batteries. Pendant la nuit, notre corps se régénère et restaure son énergie, tout comme nous rechargeons la batterie de notre téléphone le soir, afin qu’il puisse fonctionner pleinement le lendemain.
Les grandes découvertes historiques sur le sommeil
Dès 1937, le neurophysiologiste américain Alfred Lee Loomis avait fait la découverte, grâce à l'EEG (électroencéphalogramme), de 5 phases dans une même nuit de sommeil chez l’homme :
- les phases A et B appartiennent à la phase d'endormissement ;
- la phase C correspond au sommeil léger ;
- les phases D et E représentent le sommeil profond.
Ensuite, le neurobiologiste Michel Jouvet découvre en 1961 le sommeil paradoxal, phase durant laquelle sont enregistrés des mouvements oculaires rapides. Durant notre sommeil, nous alternons entre le sommeil non paradoxal et le sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal est le siège des rêves.
Comprendre les mécanismes du sommeil
La science a prouvé que le sommeil lent est en réalité composé de 4 stades : les stades 1 et 2 appartiennent au sommeil léger, tandis que les stades 3 et 4 représentent le sommeil profond. Après le stade 4, survient le sommeil paradoxal, au cours duquel nous rêvons beaucoup.
⏩ Chaque cycle se compose du sommeil lent, suivi par le sommeil paradoxal.
L'importance du sommeil pour la santé
Les fonctions vitales du sommeil
Le sommeil est une mise au repos essentielle : nous ne pouvons tout simplement pas vivre sans dormir.
⏩ Une durée de sommeil inférieure à 6 heures par nuit pendant 5 ans peut entraîner un risque accru de mort subite.
Sommeil et bien-être : quels liens ?
Le sommeil est la clé du bien-être et donc de la santé. Ce moment de régénération mentale et physique nous permet d’être la meilleure version de nous-même, en respectant l’horloge biologique inscrite dans nos propres gènes. Bien dormir permet le développement et la maturité cérébrale. Cela aide aussi à réduire le vieillissement du cerveau.
⏩ Le sommeil stimule l’hypophyse, qui contrôle la production d'hormones dans le corps : elle aide les enfants à grandir. Elle permet également aux cellules de réparer les dégâts réalisés dans la journée. Aussi, lors du sommeil, le foie stocke du sucre et les muscles font le plein d’énergie.
Les risques liés au manque de sommeil
Dormir moins de 6 heures par nuit constitue un réel danger.
Les nuits trop courtes entraînent des risques immédiats :
- forte irritabilité ;
- apparition d’un syndrome dépressif ;
- difficultés d’apprentissage ;
- problème d’humeur ;
- prise de poids.
En cas de manque de sommeil chronique, il existe également un risque accru de diabète, d'obésité, d’infections, d’hypertension, de risque d’accidents cardiovasculaires.
Devant tout souci de santé, il est nécessaire d’abord de consulter son médecin généraliste ou un spécialiste afin d’obtenir un diagnostic avec ou sans traitement médical.
⏩ Afin de faire face à vos troubles du sommeil, vous pouvez en complément faire appel aux professionnels des médecines douces : sur notre site, Terapiz, vous trouverez des sophrologues, hypnothérapeutes, psychologues, psychothérapeutes, mais aussi des réflexologues, des adeptes de l’acupuncture, des praticiens en cohérence cardiaque, etc.
Sommeil et performance : mental et physique
Dormir suffisamment participe à l’amélioration de la performance mentale et physique.
Le sommeil est fondamental dans la réussite sportive et la récupération physique. Aussi, le sommeil favorise l’optimisation des capacités cognitives (mémoire, concentration).
La notion de dette de sommeil
Savez-vous qu’il faut une semaine pour se remettre d’une nuit blanche ?
Selon une enquête de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) réalisée en 2021, plus de 4 Français sur 10 rapportent souffrir de troubles du sommeil. La dette de sommeil correspond au manque de sommeil associé aux nuits passées, s’accumulant jour après jour.
⏩ Certaines personnes essayent de faire diminuer cette dette via une grasse matinée le week-end.
Les différentes phases du sommeil
Le cycle du sommeil expliqué
Le sommeil est constitué d’une succession de 3 à 6 cycles successifs, durant de 60 à 120 minutes chacun. Un cycle est marqué par une alternance de sommeil paradoxal et de sommeil lent.
⏩ L'électroencéphalographie (EEG) met en évidence une activité cérébrale différente lors de chaque cycle.
Sommeil lent et sommeil paradoxal : caractéristiques
Lors du sommeil lent, nous émettons des ondes lentes et notre tonus musculaire est encore partiellement présent, même s’il est diminué.
Lors du sommeil paradoxal, l’activité cérébrale est proche de celle de la phase d'éveil. On l’appelle également période REM (Rapid Eye Movement), du fait que nos paupières fermées sont parcourues de rapides et fréquents mouvements oculaires.
⏩ Le tonus musculaire est absent lors de cette phase propice aux rêves.
Comprendre l'hypnogramme
La polysomnographie est un examen de référence, qui réalise un hypnogramme. C’est un enregistrement de l’activité cérébrale (EEG), des mouvements oculaires (électro-oculogramme) et de l’activité musculaire (électromyogramme).
⏩ Grâce à l’hypnogramme, on peut identifier les différentes phases de sommeil.
Les rêves : que sait-on vraiment ?
Au XIXe siècle, le père de la psychanalyse Freud disait que « les rêves sont la manifestation de désirs refoulés ».
Depuis toujours, le rêve fascine. Savez-vous que, durant le sommeil, le cerveau continue toujours de fonctionner ?
On sait que les rêves sont plus nombreux, plus riches et plus imagés lors du sommeil paradoxal, surtout en fin de nuit. Ils reflètent notre santé mentale (nos angoisses et nos problèmes du moment) et permettent de consolider la mémoire « procédurale », soit l’apprentissage de comment on réalise une action.
⏩ Par exemple, un enfant va rêver qu’il nage, alors qu’il est justement en train d’apprendre à nager.
Au-delà de l'interprétation des rêves, il est possible d’influencer ses rêves en ayant des rêves lucides (état de sommeil durant lequel la personne est consciente qu'elle rêve). Cela peut vous permettre de sortir d’un mauvais cauchemar.
Comment optimiser son sommeil naturellement ?
Préparer l'environnement idéal pour dormir
Voici quelques conseils pour passer une bonne nuit :
- créez un petit rituel personnalisé afin de vous endormir en toute tranquillité ;
- pas d’écran avant de vous endormir : éteignez votre téléphone portable et votre tablette 1 à 2 heures avant de glisser doucement dans les bras de Morphée.
Conseils alimentaires pour mieux dormir
Ayez une bonne hygiène de vie : après 16h buvez de l’eau et adoptez une alimentation équilibrée. Il est préférable de manger léger le soir.
L'influence du rythme de vie sur le sommeil
Avoir un rythme de vie régulier passe d’abord par la création de repères. Il faut se lever et se coucher à peu près à la même heure chaque jour, afin d’équilibrer naturellement la mélatonine.
⏩ Par exemple, le rituel de la douche chaude du matin peut vous aider à commencer la journée du bon pied !
Aussi, prévoir trois repas quotidiens et avoir des journées bien remplies vous mettra dans de bonnes conditions pour bien dormir la nuit.
Les astuces pour respecter son horloge biologique
La balade, chaque matin, est également une bonne idée, pour s’exposer à la lumière naturelle. Cela synchronise notre horloge biologique et structure nos rythmes de sommeil.
Autres astuces :
- alternez repos et activité : trouvez un équilibre pour ne pas vous épuiser ;
- ralentissez l’intensité et le rythme de vos activités au minimum 30 minutes avant de vous coucher.
Vers quelle thérapie se tourner pour optimiser son sommeil ?
La sophrologie
Grâce à des techniques de relaxation et d’activation du corps, la sophrologie contribue à développer une conscience apaisée et sereine.
⏩ C’est une approche idéale pour les personnes anxieuses et stressées en quête de relaxation. Votre sophrologue vous apprendra entre autres des exercices de visualisation et de respiration à refaire chez soi.
L’hypnose
Validée par l’institut national de la santé et de la recherche médicale (inserm) en 2015, l’hypnose permet d’atteindre un sommeil de qualité, dès lors que des causes physiques ont été écartées.
⏩ L’auto-hypnose pratiquée à la maison est particulièrement efficace dans les troubles du sommeil.
La psychothérapie
Parmi les outils de la psychothérapie, connaissez-vous les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) ?
La Thérapie Comportementale et Cognitive de l'Insomnie (TCCI) est le traitement de première intention recommandé pour les insomnies chroniques.
Dans le cadre d’un syndrome de stress post-traumatique, l’EMDR (l’Intégration neuro-émotionnelle par les mouvements oculaires) peut être une bonne solution.
⏩ C'est décidé, vous souhaitez tester une de ces médecines douces ? Prenez rendez-vous sur notre site web, Terapiz, avec un praticien proche de chez vous.
Le sommeil à travers les âges de la vie
Sommeil de l'enfant et de l'adolescent
Là où un nouveau-né dort jusqu’à 20 heures par jour, la nature du sommeil évolue fortement avec l’âge. Vers l’âge de 2 ans, ce besoin en sommeil diminue rapidement. La sieste quotidienne dure moins de 2 heures et disparaît à l’âge de 5 ans (13 heures de sommeil par jour).
Une fois 6 ans révolus, l’enfant voit la longueur de ses nuits diminuer avec un allongement de son temps d’endormissement (9 heures de sommeil par jour pour un enfant de 12 ans).
Chez les adolescents, une sécrétion décalée de mélatonine dans le cerveau a comme conséquence un processus d’endormissement et un réveil spontanément plus tardifs.
L'évolution du sommeil avec l'âge chez l'adulte
Entre 10 et 20 ans, le temps de sommeil passe de 9 heures à 7 heures.
Préserver son sommeil à la ménopause et au-delà
Les bouffées de chaleur liées à la ménopause affectent fortement la qualité du sommeil : la personne se réveille plusieurs fois par nuit.
Voici quelques conseils pour préserver son sommeil à la ménopause et au-delà :
- dormir dans une pièce oscillant entre 16°C et 19°C ;
- choisir une literie rafraîchissante ;
- pratiquer du sport 3 fois par semaine ;
- prendre une douche tiède avant d’aller dormir ou immerger dans l’eau froide vos bras et votre visage ;
- se relaxer une fois dans son lit ;
- éviter le thé et le café, et boire le soir des infusions tièdes de feuilles de sauge ;
- tester l’homéopathie et l’acupuncture.
Les pathologies du sommeil
Identifier et comprendre les troubles du sommeil
Les troubles du sommeil viennent perturber la durée, la qualité et le déroulement du sommeil.
Ce sont :
- les dyssomnies, qui impactent le temps de sommeil ou sa qualité ;
- les parasomnies, qui affectent le comportement durant le sommeil ;
- ou encore des troubles psychiatriques comme la dépression.
Insomnie : causes, conséquences et solutions
Le sommeil peut être perturbé par de la lumière ou du bruit, mais sans ce type de stimuli, 50 % des insomnies peuvent être dues à des causes psychologiques :
- le surmenage professionnel ;
- la dépression ;
- le stress ;
- l’anxiété ;
- les responsabilités parentales ;
- les pensées négatives.
Les causes de l’insomnie peuvent également être :
- émotionnelles : liées aux événements de vie ;
- physiques : en lien avec une maladie ou une grossesse.
Les conséquences sont :
- une faiblesse au quotidien : moins bonne réponse immunitaire, troubles de la concentration et pertes de mémoires ;
- un dérèglement hormonal : des perturbations au niveau de l’hormone du stress (le cortisol) et l’hormone de l’appétit (insuline).
Les solutions peuvent être :
- l’usage des médecines douces : sophrologie, hypnose, psychothérapie, etc ;
- l’utilisation de tisanes : passiflore, camomille, aubépine, valériane ;
- la prise de somnifères ;
- la prise de compléments alimentaires comme la mélatonine.
Autres troubles : apnée du sommeil, narcolepsie, parasomnies, terreurs nocturnes, somnambulisme, etc.
Au-delà des insomnies, d’autres troubles du sommeil existent :
- l’apnée du sommeil : quand la ventilation nocturne est perturbée par des pauses respiratoires ;
- l’hypersomnie : quand le sommeil est anormalement prolongé ;
- la narcolepsie : quand il existe une somnolence diurne excessive et des endormissements impossibles à réfréner durant la journée ;
- les parasomnies : comportements anormaux et expériences indésirables durant le sommeil ou l’endormissement ;
- les terreurs nocturnes : lorsque des enfants entre 18 mois et 6 ans sont subitement pris de panique en plein sommeil profond, lors des premières heures de sommeil.
Quand consulter un spécialiste du sommeil ?
Il est nécessaire et recommandé de consulter un spécialiste du sommeil lorsque les troubles du sommeil se répètent et retentissent sur la santé.
⏩ Vous souhaitez tester une thérapie pour améliorer vos nuits ? Prenez rendez-vous dès maintenant sur notre site web, Terapiz, avec un praticien spécialisé proche de chez vous.
Technologies et sommeil
Impact de l'utilisation des appareils électroniques
Les écrans des smartphones et tablettes numériques ne sont pas les alliés de votre sommeil, car la lumière bleue bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, notamment chez les plus jeunes.
Les applications et dispositifs de suivi du sommeil
Des applications sur smartphone comme Sleep Cycle proposent de suivre le sommeil, ses différentes phases (éveil, sommeil, sommeil profond), le rythme cardiaque, et même d’enregistrer ses ronflements !
La montre connectée Garmin donne chaque jour un score global au sommeil de la veille, avec un score sur les 7 items : durée du sommeil, stress lié au sommeil, sommeil profond, sommeil léger, sommeil paradoxal, temps d’éveil, agitation. Elle mesure également la respiration et le niveau d’oxygène dans le sang (oxymétrie du pouls).
La montre connectée Apple Watch propose de son côté de créer des programmes de sommeil afin d’atteindre des objectifs de sommeil. Elle estime la durée des phases du sommeil ainsi que les heures de réveil.
Les avantages des matelas et oreillers technologiques
La SleepTech (la technologie du sommeil connecté) ne finit pas de nous étonner ! Il existe un sous-matelas, à glisser entre le matelas et le sommier, capable d’analyser les périodes d’endormissement ou de sommeil, ainsi que d’enregistrer les mouvements diurnes.
⏩ Dans le même esprit, des oreillers disposent de trackers intégrés.
La science derrière le sommeil : études et recherches
Les dernières avancées en recherche sur le sommeil
Faisant intervenir le Big Data (une large base de données), la recherche sur le sommeil est souvent interdisciplinaire. Notre sommeil dépend en effet de nos gènes, de notre activité physique, de notre alimentation, de notre travail ou encore de notre environnement social.
En scrutant le sommeil dans une étude publiée en octobre 2023 dans la revue Alzheimer’s Research & Therapy, des scientifiques sont parvenus à identifier des biomarqueurs présents au début de la maladie d’Alzheimer :
- un changement de l’activité cérébrale lors de l’éveil et du sommeil ;
- l’existence d’une signature électroencéphalographique (comme un code), présente bien avant que le diagnostic de la maladie ne soit posé.
Comment la science étudie-t-elle le sommeil ?
Il existe en France des centres d'études du sommeil homologués par la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil. Ils proposent d’analyser le sommeil afin de répondre aux problématiques des patients qui souffrent de troubles du sommeil.
La température : un facteur clé du bon sommeil
Afin de se reposer de manière optimale, notre cerveau nécessite une température inférieure à 37°C :
- la température idéale de la chambre est de 19°C ;
- ne pratiquez pas d’activité physique le soir ;
- évitez les bains trop chauds le soir.
Le sommeil dans la société et la culture
La perception du sommeil dans différentes cultures
Savez-vous que les Singapouriens et les Japonais sont les plus petits dormeurs au monde ? Ils aiment effectuer des micro-siestes durant la journée : les « inemuri ».
Les pays scandinaves, eux, privilégient une couette par personne, quand les Allemands choisissent carrément d’avoir chacun son lit ! En Espagne, la sacro-sainte sieste après le déjeuner est de mise, ainsi qu’une heure de coucher plus tardive, entre 23 heures et 1 heure du matin.
Comment s’endormir rapidement ? Les Balinais utilisent des techniques de méditation pour dormir efficacement le soir. Les Portugais aiment partager leur lit tandis que les Américains apprécient les couchages extra-larges, avec le lit XXL, le Queen Size, le King Size ou le Super King Size. Les Mexicains privilégient les hamacs pour leurs siestes et les chaudes nuits d’été.
Le sommeil et le statut social
Selon l’Institut National d’Études démographiques (INED), le temps de sommeil diffère selon le milieu social :
- le sommeil des cadres est le plus court : 7h45 ;
- lors des jours travaillés, les artisans, commerçants et agriculteurs ont le temps de sommeil le plus élevé : 8h15 ;
- les jours non travaillés, les ouvriers dorment le plus (9h30) tandis que les artisans, commerçants et agriculteurs dorment le moins (9h00).
Comment savoir si je dors assez ?
Faites le test de ne pas mettre de réveil le matin. Si vous avez besoin d’une alarme tous les jours pour vous réveiller, c’est que votre corps n’est pas suffisamment reposé pour se réveiller de manière naturelle.
Essayez de vous coucher 15 minutes plus tôt et voyez si vous vous réveillez naturellement ou pas. Si c’est le cas, vous avez trouvé votre nombre d’heures de sommeil nécessaires par nuit.
Que faire si je souffre de somnolence au volant ?
Dès les premiers signes de somnolence, mettez-vous à la recherche d’une aire d’autoroute afin de vous arrêter un moment. Il est recommandé de vous reposer, et si vous le pouvez de faire une sieste. 15 à 20 minutes de sommeil suffisent pour que vous puissiez conduire en toute sécurité.
Comment gérer le jet-lag ?
Il est recommandé de s’adapter le plus vite possible aux rythmes locaux de sommeil et de repas. Dans le cadre du jet-lag, l’activité en plein air est davantage bénéfique que des siestes de récupération.
La sieste : bonne ou mauvaise idée ?
Vous êtes adepte de la sieste après le déjeuner ? C’est une bonne idée, mais ne dépassez pas les 20 minutes, afin de ne pas nuire à la qualité de votre sommeil nocturne.
Peut-on rattraper un retard de sommeil le week-end ?
Il est plutôt conseillé de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours. Dormir davantage le week-end bouscule notre horloge interne : cela donne l’étrange sensation de vivre dans un décalage horaire constant.
Conclusion
Pourquoi le sommeil doit être une priorité ?
Le sommeil est un pilier fondamental de notre bien-être et de notre santé. Il doit être notre priorité pour être en forme durant la journée, et ne pas tomber malade. Pour cela, les médecines douces sont votre allié.
Synthèse : les points clés pour un sommeil réparateur
Au-delà d’un suivi médical, un sommeil réparateur s’obtient en abaissant le niveau de stress via les médecines douces, et en respectant une bonne hygiène de vie. Il est nécessaire de se coucher et de se réveiller à heure fixe, de s’endormir dans une chambre rafraîchissante oscillant entre 16°C et 19°C et de s’éloigner de la lumière bleue des écrans après 20 heures.
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FAQ, Questions & Réponses sur le sommeil
Qu’est-ce que le sommeil ?
Le sommeil est un état naturel de repos caractérisé par une diminution de la conscience et une relaxation du corps, permettant la régénération des fonctions physiques et mentales.
Pourquoi le sommeil est-il important pour la santé ?
Le sommeil est essentiel pour la régénération cellulaire, l'équilibre hormonal et le bon fonctionnement du système immunitaire. Il aide aussi à améliorer la mémoire et à réduire les risques de maladies chroniques.
Quelles sont les différentes phases du sommeil ?
Le sommeil est composé de cycles incluant le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal, durant lequel se produisent les rêves. Chaque cycle dure entre 90 et 120 minutes.
Comment optimiser son sommeil naturellement ?
Il est recommandé de maintenir une routine régulière de coucher, d'éviter les écrans avant de dormir, de pratiquer des techniques de relaxation et de créer un environnement propice au repos, comme une chambre fraîche et silencieuse.
Vers quelle thérapie se tourner pour optimiser son sommeil ?
Les thérapies recommandées incluent la sophrologie, l’hypnose, et les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) qui aident à améliorer les troubles du sommeil.
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Comment évolue le sommeil à travers les âges de la vie ?
Le besoin en sommeil varie : les nourrissons dorment jusqu’à 20 heures par jour, les adolescents ont souvent des rythmes décalés, tandis que les adultes et les personnes âgées dorment moins, avec des perturbations fréquentes à la ménopause.
Quelles sont les pathologies du sommeil ?
Parmi les troubles du sommeil, on trouve l'insomnie, l'apnée du sommeil, la narcolepsie, les parasomnies (comme le somnambulisme), et les terreurs nocturnes.
Quel est le rapport entre technologies et sommeil ?
L’usage des écrans et la lumière bleue perturbent la production de mélatonine, tandis que certaines applications et montres connectées peuvent aider à suivre et améliorer la qualité du sommeil.
Comment se positionne la science par rapport au sommeil ?
La science continue de découvrir de nouvelles informations sur le rôle du sommeil, notamment sur la consolidation de la mémoire et la régénération des cellules cérébrales.
Comment est perçu le sommeil dans la société et la culture ?
Les pratiques du sommeil varient selon les cultures : siestes en Espagne, micro-siestes au Japon, ou grandes nuits aux États-Unis. Le statut social influence également les habitudes de sommeil.
Comment savoir si je dors assez ?
Si vous vous réveillez naturellement sans alarme et vous sentez reposé, c’est un bon indicateur. Sinon, vous pouvez essayer de vous coucher plus tôt pour trouver le bon équilibre.
Que faire si je souffre de somnolence au volant ?
En cas de somnolence, il est crucial de s'arrêter et de faire une sieste de 15 à 20 minutes avant de reprendre la route.
Comment gérer le jet-lag ?
Il est conseillé de s'adapter rapidement aux rythmes locaux et de passer du temps à l’extérieur pour s'exposer à la lumière naturelle.
Est-ce que la sieste est une bonne ou mauvaise idée ?
Une sieste courte de 20 minutes est bénéfique, mais au-delà, elle risque de perturber le sommeil nocturne.
Peut-on rattraper un retard de sommeil le week-end ?
Il vaut mieux avoir un rythme régulier de sommeil tous les jours. Rattraper son sommeil le week-end peut perturber l’horloge biologique.
Références
Voici nos sources pour écrire ce dossier sur le sommeil :
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