Cohérence cardiaque : principe et bienfaits au quotidien

Respirez, expirez, répétez… La cohérence cardiaque a décidément le vent en poupe. Cette médecine douce est devenue incontournable. Vous souffrez d’anxiété et de stress et cherchez à accroître votre bien-être et votre santé ? Vous aimeriez bien expérimenter cette technique de respiration ? Vous vous demandez ce qu’est exactement la cohérence cardiaque ? Comment tirer le meilleur parti de cette pratique pour améliorer votre santé et votre bien-être ? Terapiz, le logiciel de prise de rendez-vous en ligne avec les professionnels de la santé et du bien-être, vous apporte toutes les réponses à vos questions !

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque, c’est quoi ?

Depuis des siècles, les yogis utilisent le contrôle de la respiration, appelé pranayama, afin d’améliorer la vitalité et de favoriser la concentration. La cohérence cardiaque est une technique de respiration, qui permet entre autres de faire baisser le stress et l’anxiété. Elle aide également à se recentrer sur ses émotions ainsi qu’à réguler ses hormones. Cette technique permettrait même de faire baisser la tension artérielle et d’apaiser des maladies psychiques comme la dépression.

Mais ce n’est pas tout. Elle lutterait aussi efficacement contre le trouble déficitaire de l’attention. Pratiquer régulièrement cette pratique aurait un impact direct sur le stress ressenti.

Imaginez votre cœur comme un métronome secret, rythmant votre vie. La cohérence cardiaque, c’est ajuster ce métronome, calibrer chaque battement de cœur afin qu’il évolue en harmonie avec votre respiration. Comme un chef d’orchestre intime, vous harmonisez les notes de votre être.

Cette approche est aussi appelée dans le milieu médical « Arythmie Sinusale Respiratoire » soit ASR. Elle est également nommée « résonance cardiaque ».

⏩ Saviez-vous que le cœur possède 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs ? On peut donc affirmer avec certitude que le cœur est en contact direct avec le cerveau. En travaillant notre rythme cardiaque avec cette pratique, nous envoyons tout simplement des messages positifs à notre cerveau !

Qu’est-ce que la méthode 365 ?

Pour y arriver, un premier pas est d’adopter la règle du 365 : respirer 3 fois par jour, 6 respirations par minute, le tout durant 5 minutes. Simple et efficace, la cohérence cardiaque est d’autant plus pertinente qu’elle a des effets immédiats. Un intervalle moyen de 4 heures est recommandé entre chaque pratique.

⏩ Rien n’est dû au hasard. Il est nécessaire d’effectuer 6 respirations par minute afin d’atteindre la fréquence de résonance des systèmes poumon/cœur. Pratiquer cette technique de respiration fait augmenter l’amplitude de la variabilité cardiaque. Qu’est-ce que la variabilité cardiaque ? Il s’agit de la capacité du pouls ou du cœur à accélérer ou ralentir.

Il faut compter au minimum 5 secondes pour l’inspiration et l’expiration. Durant l’exercice, il est nécessaire d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche le plus doucement possible, comme à travers une paille. Il est recommandé de pratiquer en position assise avec le dos bien droit.

⏩ La respiration habituelle a lieu 12 à 15 fois par minute au repos. Aussi, la fréquence cardiaque normale n’est pas constante. Pour résumer, respirer en cohérence cardiaque nécessite de respirer 6 fois de suite par minute, de manière régulière et volontaire.

Comment ça fonctionne ?

Cette méthode conduit à un équilibre entre le système nerveux parasympathique (le système d’adaptation) et le système nerveux sympathique (le système de récupération). Les systèmes nerveux parasympathique et sympathique constituent le système nerveux autonome. Ils régissent le corps humain et la santé :

• Face à un événement stressant, le système nerveux sympathique permet de déclencher le combat ou la fuite, d'accélérer le rythme respiratoire et cardiaque, d’inhiber la digestion et de dilater les pupilles.

• Le système nerveux parasympathique, lui, favorise un état de relaxation et de repos. Il permet la récupération et la réparation.

⏩ L’inspiration éveille le système nerveux sympathique tandis que l’expiration anime le système nerveux parasympathique. La cohérence cardiaque constitue un état d’équilibre entre ces deux systèmes, sur une fréquence de 0,1 Hz.

Dans quels cas pratiquer la cohérence cardiaque ?

Cette technique de respiration est très utile en période d’examens, d’entretiens d’embauche ou de surcharge de travail puisqu’elle améliore la gestion du stress et des émotions. Elle est aussi très indiquée pour les sportifs à long terme et dans les cas de compétitions sportives. Elle aide également le sevrage tabagique et contribue à réguler le poids en réduisant les fringales.

Cependant, cette pratique ne remplace en aucun cas la consultation chez le médecin. Elle est indiquée en seconde intention, en complément d’un suivi médical et d’un traitement médical dans la dépression, l’insomnie, l’anxiété, les troubles du comportement alimentaire ou encore le stress post-traumatique.

Elle constituerait même une mesure protectrice contre les maladies cardiovasculaires, et plus spécifiquement l’hypertension artérielle.

⏩ Aussi, la cohérence cardiaque a déjà sa place à l’hôpital. Elle est considérée comme une véritable méthode de soin complémentaire dans les services de réadaptation cardiaque. Par exemple, elle est utilisée afin de favoriser un bon rétablissement dans les suites d’un infarctus du myocarde.

Les indications et bienfaits de la cohérence cardiaque

Les indications de la cohérence cardiaque

Cette méthode efficace est ouverte à tous. Il n’existe pas de contre-indication, mais il faut bien avoir en tête qu’il est nécessaire de la pratiquer régulièrement pour être bénéfique sur le court et long terme.

Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?

Les effets immédiats

Pratiquer la cohérence cardiaque permet une croissance immédiate de l’amplitude de la variabilité cardiaque ainsi qu’un apaisement global de la personne.

Les effets au bout de 4 heures

Les effets sur une moyenne de 4 heures sont nombreux :

• baisse du cortisol, soit l’hormone de défense sécrétée lors d’un stress ;

• augmentation de la DHEA, abréviation de DeHydroEpiAndrostérone, soit l’hormone de jouvence retardant le vieillissement ;

• augmentation de l’hormone de l’amour, c’est-à-dire l’ocytocine ;

• augmentation des immunoglobulines salivaires, renforçant la défense immunitaire ;

• augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone sécrétée par le cœur qui impacte l’hypertension artérielle ;

• action positive sur de nombreux neurotransmetteurs véhiculant les émotions, comme la sérotonine (alliée de la prévention de la dépression et des angoisses) et la dopamine (menant au plaisir) ;

• augmentation des ondes alpha qui permettent la mémoire et l’apprentissage, ainsi que la coordination et la communication ;

Les effets à long terme

Au bout d’une dizaine de jours, on observe de nombreux résultats :

• la diminution du risque cardiovasculaire ;

• la diminution de l’hypertension artérielle ;

• la réduction du périmètre abdominal ;

• une amélioration des troubles fonctionnels digestifs (ballonnements, constipation chronique) ;

• une meilleure régulation du taux de sucre ;

• une meilleure concentration et mémorisation ;

• une meilleure récupération ;

• une meilleure tolérance à la douleur ;

• une amélioration des maux de ventre, de dos, et des tensions musculaires associées ;

• une amélioration des syndromes prémenstruels ou dus à la ménopause ;

• une amélioration des maladies inflammatoires ;

• une amélioration de la maladie asthmatique.

⏩ À terme, pratiquer cette technique de respiration limite l’épuisement et la fatigue, ainsi que l’anxiété et le risque de dépression.

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Quel est le meilleur moment pour faire de la cohérence cardiaque ?

Il est recommandé de pratiquer avant les repas. La séance la plus importante est celle du lever. En effet, la sécrétion de cortisol dans le corps est alors la plus élevée. Il est également conseillé de pratiquer une deuxième fois cette technique 4 heures plus tard, ceci afin de préparer à la digestion et au repas. La troisième et dernière séance peut être pratiquée en milieu ou fin d’après-midi, car elle prépare efficacement à la fin de journée.

Qui pratique la cohérence cardiaque ?

Cette méthode est considérée comme un outil d’accompagnement d’autres thérapies, apportant une meilleure efficacité et des effets conjugués. Souvent, ce sont des psychologues, des psychiatres, des sophrologues et des hypnothérapeutes qui proposent à leurs patients de pratiquer la cohérence cardiaque, en plus de leur traitement de fond.

⏩ La profession n’étant pas encadrée par l’État, les formations se déroulent dans des établissements privés.

Histoire de la cohérence cardiaque

Voici les dates clés de l’évolution de cette pratique respiratoire.

Le pouls dans la Médecine traditionnelle chinoise, il y a plus de 4 000 ans

Depuis plusieurs millénaires, la médecine traditionnelle chinoise utilise la prise de pouls et intègre la fréquence cardiaque pour déterminer l’état de santé de la personne. Les médecins chinois avaient déjà conclu que les pulsations cardiaques étaient irrégulières dans les cas de bonne santé.

⏩ Le pouls chinois est détaillé dans des livres pratiques et autres traités comme le Huangdi Nei Jing écrit il y a plus de 2 200 ans. Il s’agit du plus ancien et important traité de médecine chinoise traditionnelle.

Le bouddhisme au V ou VIe siècle avant J.-C.

Bouddha recommande la méditation sur la respiration afin d’atteindre l’illumination.

Observation du cœur fin XVIIIe siècle après J.-C.

C’est le médecin italien Antonio Valsalva qui se rend compte fin du XVIIIe siècle après J.-C. que le cœur se synchronise avec la respiration. Il observe alors que le cœur s'accélère à l’inspiration et ralentit à l’expiration. Il pose les bases de la cohérence cardiaque.

Découverte fin XIXe siècle après J.-C. de la fréquence de 0,10 Hz

Ce sont les premiers pas véritables de la cohérence cardiaque. Ewald Hering, Siegmund Mayer et Ludwig Traube observent au XIXe siècle que des oscillations rythmiques de la pression artérielle surviennent chez l’être humain à une fréquence respiratoire proche de 0,10 Hz.

Création de l’ECG en 1887

En 1887 a été créé le premier appareil électrocardiogramme (ECG), permettant d'étudier l'activité électrique du cœur. Il étudie la fréquence cardiaque (vitesse à laquelle le cœur bat) et vérifie que le cœur bat normalement (un bon rythme cardiaque).

Observations de l’ASR à partir des années 1960

C’est à compter des années 1960 que les scientifiques reconnaissent que la respiration a un impact sur la variabilité de la fréquence cardiaque. C’est la reconnaissance de l’Arythmie Sinusale Respiratoire (ASR).

Développement de la cohérence cardiaque dans les années 1990-2000

Cette technique de respiration est née aux États-Unis au début des années 1990. L’institut HearthMath a beaucoup étudié son impact sur la gestion du stress. En France, ce sont les médecins réputés David O’Hare et David Servan Schreiber qui ont développé cette approche dans les années 2000.

⏩ David Servan Schreiber a publié en 2003 son livre best-seller « Guérir. Guérir du stress de l’anxiété et de la dépression sans médicament ni psychanalyse ». Il y évoque la cohérence cardiaque. Il ne s'arrête pas là : il propose les premières formations professionnelles à l’Institut de Médecine Intégrée, qu’il a fondé.

Est-ce que la cohérence cardiaque est efficace ?

Plus de 2000 essais cliniques ont été menés sur cette technique respiratoire aux Etats-Unis. Ils sont enregistrés sur le site du gouvernement américain de la Nationale Library of Medicine.

Pour la première fois, une étude publiée dans la revue Nature en 2023 a démontré qu’un rythme cardiaque élevé a un effet anxiogène chez les êtres humains.

En août 2016, une étude américaine a été publiée dans la revue BMC Complementary and Alternative Medicine. Des chercheurs américains de l’Université médicale de Caroline du Sud ont, en effet, étudié un groupe de 20 adultes en bonne santé. Ils ont créé deux groupes distincts. Un premier groupe a réalisé deux séries d’exercices de respiration de 10 minutes. Durant le même temps, le deuxième groupe a lu un texte de son choix pendant 20 minutes. La salive des participants a été testée à différents moments durant l'exercice. Les chercheurs ont alors découvert que la salive du groupe pratiquant la respiration présentait des niveaux significativement inférieurs de trois cytokines, les molécules sécrétées par de nombreuses cellules du corps humain, associées au stress et à l'inflammation.

⏩ Autre point notable : cette technique est recommandée par la fédération française de cardiologie.

Comment trouver un bon praticien en cohérence cardiaque ? | 2 astuces

Astuce N°1 - Vous rendre sur Terapiz

⏩ Vous pouvez dès à présent prendre rendez-vous sur notre site web, Terapiz, avec un praticien spécialisé en cohérence cardiaque proche de chez vous. Ce sont, le plus souvent, des psychologues, des sophrologues ou des hypnothérapeutes. Pour ce faire, rien n’est plus simple. En quelques clics, votre rendez-vous est vite fixé !

Astuce N°2 - Faire appel à un praticien formé sérieusement

Sur notre site Terapiz, vous trouverez pour chaque praticien une fiche spécifique, avec le parcours étudiant détaillé. Une fois votre praticien identifié sur notre site Terapiz, vérifiez sur sa fiche la formation suivie en psychologie, en sophrologie ou en hypnothérapie. S’est-il spécialisé en cohérence cardiaque ?

⏩ Si vous le pouvez, choisissez plutôt un praticien formé sérieusement et spécifiquement à cette pratique de respiration. Ceci afin de pouvoir atteindre votre objectif de mieux-être. Par exemple, coherenceinfo, cohérence cardiaque France et l’ifemdr (institut français d’EMDR) proposent une formation en cohérence cardiaque aux professionnels.

Combien coûte une séance de cohérence cardiaque ?

Le coût d’une séance de cohérence cardiaque dépend du praticien, de sa localisation et de sa formation initiale.

⏩ En moyenne, le tarif est de 50 €.

⏩ Avec nos conseils, vous en avez appris un peu plus sur la cohérence cardiaque. Ça y est, c’est décidé, vous êtes à la recherche d’un praticien spécialisé en cohérence cardiaque ? Découvrez dès maintenant sur notre site web, Terapiz, les meilleurs praticiens santé et bien-être autour de vous.

FAQ, Questions & Réponses sur la cohérence cardiaque

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque est une technique de respiration permettant de réguler le rythme cardiaque et de réduire le stress. En ajustant la respiration, cette pratique équilibre le système nerveux autonome, influençant positivement le corps et l’esprit.

Dans quels cas pratiquer la cohérence cardiaque ?

Elle est recommandée dans les situations de stress, d’anxiété, avant des examens ou entretiens, ou pour aider à gérer les émotions. Elle peut également accompagner le sevrage tabagique et améliorer la concentration des sportifs.

Quels sont les indications et bienfaits de la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque aide à réguler la tension artérielle, diminuer le cortisol (hormone du stress), améliorer la digestion, favoriser le sommeil, et renforcer le système immunitaire. Elle a aussi des effets bénéfiques sur la concentration, la gestion des émotions, et la réduction des risques cardiovasculaires.

Quel est le meilleur moment pour pratiquer la cohérence cardiaque ?

Il est recommandé de pratiquer trois fois par jour : le matin, avant les repas, et en fin de journée. La séance matinale est la plus importante, car elle aide à réguler les niveaux de cortisol, qui sont élevés au réveil.

Qui peut pratiquer la cohérence cardiaque ?

Tout le monde peut pratiquer la cohérence cardiaque, sans contre-indications particulières. Elle est souvent recommandée par des psychologues, sophrologues, ou hypnothérapeutes dans le cadre de thérapies complémentaires.

Quelle est l’histoire de la cohérence cardiaque ?

Ses bases remontent à des pratiques anciennes comme le pranayama des yogis. La technique moderne a été développée dans les années 1990, notamment par des recherches américaines. En France, elle a été popularisée par David Servan-Schreiber dans les années 2000.

Est-ce que la cohérence cardiaque est efficace ?

Oui, de nombreuses études scientifiques ont prouvé son efficacité pour réduire le stress, l’anxiété, et améliorer la santé cardiovasculaire. Elle est également recommandée par la Fédération Française de Cardiologie.

Comment trouver un bon praticien en cohérence cardiaque ?

Il est conseillé de consulter un praticien formé et référencé par des fédérations professionnelles comme les sophrologues ou hypnothérapeutes. Sur Terapiz, vous pouvez facilement trouver un praticien qualifié proche de chez vous, vérifiez sur sa fiche sa formation suivie.

Combien coûte une séance de cohérence cardiaque ?

Le coût d'une séance varie selon le praticien et la région. En moyenne, une séance coûte autour de 50 €, mais cela peut fluctuer en fonction des qualifications du praticien et de la localisation.

Références

Voici nos sources pour écrire ce dossier sur la cohérence cardiaque :

• Passeport Santé : Cohérence cardiaque
• Santé Magazine : Cohérence cardiaque